[3월 3주차] 직장인 부부 식단 추천

아래 식단은 바쁜 일상 속에서 간편한 메인 요리를 직접 만들고, 나머지 반찬은 시판 제품이나 반찬 가게에서 사 온다는 전제로 구성했습니다. 이번 주도 건강과 맛을 모두 잡을 수 있는 메뉴로 도전해보세요!

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월요일: 연어스테이크 + 새콤달콤 소스

• 조리법
  1. 손질된 연어에 소금·후추로 간을 하고, 살짝 기름을 둘러 달군 팬에 구워줍니다.
  2. 겉면이 노릇해질 정도로 익힌 뒤 레몬즙을 뿌려 비린내를 줄입니다.
  3. 시판 타르타르소스나 레몬소스를 곁들여도 좋습니다.
• 사 온 반찬 예시: 방울토마토, 시판 샐러드, 오이피클
• 팁: 연어를 구울 때 너무 높은 온도보다는 중약불로 겉을 천천히 익혀야 안이 촉촉하게 유지됩니다.

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화요일: 청국장찌개 + 사 온 밑반찬

• 조리법
  1. 냄비에 두부, 애호박, 양파 등 좋아하는 야채와 물을 넣고 끓입니다.
  2. 청국장(또는 시판 청국장 찌개 양념)을 풀어 넣고 고춧가루나 다진 마늘로 입맛에 맞춰 간을 조절합니다.
  3. 대파나 청양고추를 마지막에 넣어 칼칼함을 더해도 좋습니다.
• 사 온 반찬 예시: 시판 무생채, 어묵볶음
• 팁: 청국장은 끓일수록 구수한 맛이 살아나니, 불 세기를 너무 세지 않게 해 오래 끓여주세요.

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수요일: 제육볶음 + 겉절이

• 조리법
  1. 돼지고기(앞다리살, 목살 등)를 고추장, 고춧가루, 간장, 설탕(또는 올리고당), 다진 마늘에 재워둡니다(여유가 없다면 바로 볶아도 괜찮습니다).
  2. 팬에 양파와 고기를 함께 볶아 고기가 익으면 마무리로 파를 넣어줍니다.
  3. 취향에 따라 양배추나 양배추 겉절이 등을 곁들일 수 있습니다.
• 사 온 반찬 예시: 시판 겉절이(양배추나 얼갈이 등), 콩자반
• 팁: 제육볶음은 양념을 넉넉히 만들어두면 다음날 비빔밥이나 볶음밥으로 재활용하기 좋습니다.

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목요일: 달걀말이 + 시금치무침

• 조리법
  1. 볼에 달걀을 깨고 소금·후추, 다진 파나 다진 채소를 넣어 섞습니다.
  2. 팬에 기름을 두르고 달걀물을 조금씩 부어 말아가며 익힙니다.
  3. 시금치무침은 시판으로 구입하거나, 시금치를 데쳐서 소금·참기름·깨로 간단히 무쳐 만들어도 좋습니다.
• 사 온 반찬 예시: 김치류, 무말랭이
• 팁: 달걀말이에 치즈나 당근, 양파 등 좋아하는 재료를 넣으면 맛도 풍부해지고 영양도 보충됩니다.

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금요일: 참치김치볶음밥 + 국(또는 국물 요리)

• 조리법
  1. 달군 팬에 다진 마늘과 잘 익은 김치를 볶다가, 참치를 넣어 같이 볶습니다.
  2. 밥을 넣고 고추장 또는 간장으로 간을 맞춥니다.
  3. 참기름이나 깨를 뿌려 마무리하면 더 고소합니다.
• 사 온 반찬 예시: 마트 파우치 국(미역국·된장국 등), 양상추 샐러드
• 팁: 스팸이나 베이컨을 추가해도 맛이 좋지만, 참치만으로도 간단하고 든든한 한 끼가 됩니다.

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식단 준비 팁

1. 주말에 미리 손질: 청국장찌개에 들어갈 채소, 제육볶음의 고기 등을 미리 손질·소분해두면 바쁜 주중에 한층 수월합니다.
2. 시판 제품 활용: 즉석밥, 파우치 국, 포장 샐러드는 피곤한 날에 큰 도움이 됩니다.
3. 양념장 미리 만들기: 고추장+고춧가루+간장+다진 마늘+설탕(또는 올리고당)을 섞어두면 볶음류를 할 때마다 간편합니다.
4. 메뉴 바꾸기: 제육 대신 닭고기나 오징어로 바꿔도 조리법은 유사하게 적용 가능합니다.

위 식단은 어디까지나 개인 의견이며, 스터디를 통해 간단히 구성한 예시입니다. 각 가정의 취향과 상황에 맞춰 자유롭게 변형해보시면 좋겠습니다.

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