[3월 2주차] 직장인 부부 5일 식단 추천!

1일차 (월요일): 닭가슴살 브로콜리 볶음 + 사온 반찬

• 메인 요리: 닭가슴살 브로콜리 볶음
  • 재료: 닭가슴살(또는 닭다리살), 브로콜리, 다진 마늘, 양파, 소금·후추, 간장·굴소스(선택)
  • 조리 팁
    1. 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 소금·후추로 밑간합니다.
    2. 브로콜리는 살짝 데쳐둡니다(전자레인지 이용해도 간편).
    3. 달군 팬에 다진 마늘과 양파를 볶다가 닭가슴살을 넣어 익힙니다.
    4. 닭이 어느 정도 익으면 브로콜리를 넣고 간장 혹은 굴소스를 취향대로 조금만 넣어 간을 맞춥니다.
    5. 재료가 잘 어우러지도록 볶아 마무리합니다.
• 사올만한 반찬: 김치류, 콩자반, 오이무침 등 간단한 밑반찬 2~3가지
• 추천: 즉석밥 혹은 미리 해둔 밥을 곁들이면 식사 준비 시간을 단축할 수 있습니다.

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2일차 (화요일): 돼지고기 김치찌개 + 사온 반찬

• 메인 요리: 돼지고기 김치찌개
  • 재료: 숙성 김치, 돼지고기(삼겹살·목살 등), 두부, 대파, 국간장·고춧가루(취향), 다진 마늘
  • 조리 팁
    1. 냄비에 돼지고기와 다진 마늘을 먼저 볶아 기름이 어느 정도 나오도록 합니다.
    2. 김치를 넣고 함께 볶아주다가 물을 붓습니다.
    3. 두부와 대파 등을 넣고, 간이 부족하면 국간장·고춧가루 등으로 맞춥니다.
    4. 한소끔 끓여 고기와 김치가 잘 익으면 완성.
• 사올만한 반찬: 계란말이(마트 또는 반찬 가게), 시판 무생채
• 추천: 김치찌개를 한 번에 넉넉하게 끓여 두면 다음 날 아침이나 또 다른 식사 때 부담 없이 데워먹기 좋습니다.

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3일차 (수요일): 낙지볶음(오징어 대체 가능) + 사온 반찬

• 메인 요리: 매콤 낙지볶음
  • 재료: 낙지(또는 오징어), 양배추·양파·당근 등 채소, 고추장·고춧가루·간장, 설탕(또는 올리고당), 다진 마늘·생강
  • 조리 팁
    1. 낙지는 손질 후 먹기 좋게 자르고, 끓는 물에 살짝 데쳐두면 질기지 않게 익힙니다.
    2. 양념장(고추장·고춧가루·간장·다진 마늘·설탕 등)을 미리 섞어둡니다.
    3. 달군 팬에 채소를 먼저 볶아 어느 정도 익으면 낙지와 양념장을 넣고 재빠르게 볶습니다.
    4. 낙지가 너무 오래 볶아지면 질겨지므로 채소가 살짝 익은 다음에 넣고 빠르게 마무리하세요.
• 사올만한 반찬: 시판 콩나물무침, 알타리김치
• 추천: 낙지볶음 양념이 꽤 맵고 자극적일 수 있으니, 쌈 채소(상추, 깻잎 등)를 함께 사와서 곁들이면 맛도 좋고 속이 편합니다.

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4일차 (목요일): 소고기 불고기 + 사온 반찬

• 메인 요리: 간장 소고기 불고기
  • 재료: 불고기용 소고기, 양파, 당근, 대파, 간장·설탕(또는 올리고당), 후추, 마늘, 참기름
  • 조리 팁
    1. 불고기용 소고기에 간장·설탕·마늘·후추·참기름 등을 섞어 20분 정도 재워둡니다. (시간이 급하면 생략 가능)
    2. 팬에 양파·당근 등의 채소를 먼저 볶다가, 양념한 소고기를 넣고 익힙니다.
    3. 마지막에 대파를 넣고 한 번 더 볶아 마무리합니다.
• 사올만한 반찬: 상추나 깻잎, 쌈장(혹은 청양고추 다진 양념장), 포장 샐러드
• 추천: 상추쌈에 불고기를 싸먹으면 기름기를 덜 느낄 수 있고, 샐러드도 곁들이면 영양 밸런스가 좋아집니다.

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5일차 (금요일): 새우채소볶음밥 + 사온 반찬

• 메인 요리: 새우채소볶음밥
  • 재료: 냉동 새우(또는 새우살), 양파·파프리카·당근 등 채소, 달걀, 밥, 소금·후추, 간장(선택)
  • 조리 팁
    1. 냉동 새우는 해동 후 물기를 꼭 제거해둡니다.
    2. 달군 팬에 기름을 두르고 달걀을 먼저 스크램블합니다. 잠시 덜어둡니다.
    3. 같은 팬에 채소(양파, 파프리카, 당근)를 볶다가 새우를 넣습니다.
    4. 새우가 익으면 밥과 스크램블한 달걀을 넣고 소금·후추로 간을 맞춥니다.
    5. 마지막에 살짝 간장을 둘러 풍미를 더해도 좋습니다.
• 사올만한 반찬: 마트에서 파는 미역국(파우치 제품 등), 김치
• 추천: 볶음밥은 한꺼번에 넉넉히 만들어 도시락으로도 활용하거나, 남은 재료는 냉동실에 보관했다가 다른 날 재사용 가능합니다.

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식단 활용 팁

1. 주말에 미리 손질: 고기나 해산물은 1회분씩 소분해 냉동해두면 조리 시간을 대폭 줄일 수 있습니다.
2. 즉석밥 & 반찬 활용: 시간 절약을 위해 즉석밥, 파우치 국, 시판 반찬 등은 부담 없이 활용하세요.
3. 양념장 미리 만들어두기: 고추장양념(고추장+고춧가루+간장+설탕+마늘 등), 간장양념(간장+마늘+참기름+설탕 등)은 미리 만들어두면 바로바로 사용할 수 있습니다.
4. 메뉴 변주: 낙지 대신 오징어, 닭가슴살 대신 닭다리살·소고기, 불고기를 돼지 불고기로 등 재료를 바꿔가며 활용 가능합니다.

이렇게 3월 1주차 5일 동안, 간단하면서도 맛과 영양을 챙길 수 있는 메뉴를 추천드립니다. 퇴근 후에 빠르게 메인 요리를 만들고 사 온 반찬과 함께 차리면 한 끼 식사로 손색이 없을 거예요. 맛있고 든든한 식사하시길 바랍니다!