[3월 3주차, 간단하고 건강한 일주일 다이어트 식단 추천]

안녕하세요! 다이어트를 시작하거나 유지 중이신 분들을 위해, 마트에서 간편히 구할 수 있는 재료로 만든 7일치 식단을 준비해봤습니다.

주말까지 고려한 식단이니, 한 주 내내 부담 없이 즐겨보세요!

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DAY 1

아침 : 오트밀 죽

• 전날 밤 오트밀을 물(또는 두유)에 불려둔 뒤, 아침에 전자레인지로 2~3분만 돌려 간편하게 만드실 수 있어요.
• 취향에 따라 바나나, 베리류, 견과류 등을 곁들이면 포만감이 높아집니다.

점심 : 통밀 샌드위치

• 통밀 식빵 사이에 훈제 닭가슴살, 양상추, 토마토, 저지방 치즈 등을 넣고 간단하게 샌드위치로 즐겨보세요.
• 소스로는 머스터드나 요거트 소스를 살짝만 사용해 칼로리를 관리해봅시다.

저녁 : 구운 연어 & 데친 브로콜리

• 연어를 에어프라이어에 180200도 정도로 1015분 구우면 손쉽게 완성!
• 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐 포만감을 더하고, 소금·후추로 가볍게 간을 해주세요.

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DAY 2

아침 : 과일+그릭요거트 볼

• 무가당 그릭요거트에 사과, 바나나, 베리류 등을 얹고 꿀 한 스푼 정도만 살짝 뿌려서 단맛을 조절해보세요.
• 식이섬유와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있어 포만감이 큽니다.

점심 : 현미밥 & 닭가슴살 카레

• 시판 닭가슴살 조각(또는 훈제 닭가슴살)을 사용해 간단한 카레를 끓여보세요.
• 카레는 간단한 분말형 제품을 사용하되, 양파·감자·당근 등을 적당히 넣어 채소 섭취도 챙기면 좋습니다.

저녁 : 두부면 샐러드

• 마트에서 구입할 수 있는 ‘두부면’을 샐러드 채소와 함께 준비하고, 발사믹 식초·올리브유로 드레싱을 만들어주세요.
• 닭가슴살 소시지나 계란을 추가하면 단백질까지 충족되어 든든합니다.

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DAY 3

아침 : 달걀 2개 & 간편 샐러드팩

• 달걀은 삶거나 스크램블로 부담 없이 조리하고, 시중 샐러드팩을 꺼내기만 하면 초간단 조합 완성!
• 포만감이 부족하다면 통밀빵 반 조각을 곁들이는 것도 괜찮아요.

점심 : 콩나물비빔밥

• 콩나물을 살짝 데치고, 채소(오이·당근·상추 등)를 잘게 썰어 고추장 or 초고추장에 비벼 드시면 개운한 점심이 돼요.
• 현미밥이나 곤약밥을 사용하면 칼로리를 조금 더 줄일 수 있습니다.

저녁 : 통밀 또띠아 피자

• 통밀 또띠아에 토마토소스·닭가슴살·양파·버섯·저지방 치즈 등을 얹고 에어프라이어나 오븐에 살짝 구우면 간편 피자가 완성!
• 토핑은 기호에 맞게 조절하시고, 치즈 양을 너무 많이 넣지 않도록 주의해주세요.

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DAY 4

아침 : 단백질 쉐이크

• 단백질 파우더에 두유나 물을 섞고, 얼린 과일(망고·베리 등)을 조금 넣어 갈면 훨씬 풍미가 좋아져요.
• 아침 시간 절약에 최고이니, 바쁜 날 활용해보세요.

점심 : 닭가슴살 채소볶음

• 닭가슴살 큐브나 슬라이스 제품을 팬에 익히고, 좋아하는 채소(파프리카, 양배추, 호박 등)와 함께 볶아 간장·후추·마늘가루 정도로 간단히 간 해보세요.
• 곤약밥이나 현미밥과 함께 먹으면 더욱 든든합니다.

저녁 : 완두콩 수프

• 완두콩(냉동 제품 사용 가능), 양파, 우유(또는 두유)만 있으면 부드러운 크림 수프를 간단히 만들 수 있어요.
• 블렌더나 핸드믹서로 갈아내면 식감이 한층 부드럽고 포만감도 커집니다.

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DAY 5

아침 : 통밀빵 & 아보카도 에그토스트

• 통밀빵 위에 으깬 아보카도 바르고, 달걀후라이나 반숙 계란을 올려서 맛·영양 모두 업그레이드!
• 기호에 따라 레몬즙, 후추, 스리라차 소스를 소량 뿌려주세요.

점심 : 간단 김밥(누드김밥)

• 밥은 현미밥으로 준비하고, 속재료는 닭가슴살, 계란, 오이, 당근, 시금치 등을 최대한 심플하게 넣어보세요.
• 김밥에 마요네즈나 소스를 과하게 넣지 않도록 주의하면 칼로리 부담이 훨씬 줄어듭니다.

저녁 : 애호박+새우 구이

• 애호박을 큼직하게 썰어 그릴이나 팬에 살짝 굽고, 새우(생새우 혹은 냉동 새우)도 소금·후추 정도로 간하여 구워 드세요.
• 여기에 발사믹 드레싱이나 레몬즙을 곁들이면 싱그러운 저녁 식사가 됩니다.

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DAY 6

아침 : 과일+시리얼 볼

• 통곡물 시리얼을 고르시고, 우유·두유·아몬드 밀크와 함께 먹으면 바삭하고 부담 없는 한 끼예요.
• 포만감이 부족하다면 바나나를 추가해서 드시면 좋습니다.

점심 : 베트남 쌀국수(간편 킷 활용)

• 마트에서 파는 쌀국수 킷에 청경채, 숙주나물, 양파, 닭가슴살 등을 추가해 단백질과 섬유질을 보충!
• 국물 섭취는 조금 줄이고, 채소를 더 많이 넣어보세요.

저녁 : 방울토마토 달걀볶음

• 달걀을 풀어 스크램블을 만들면서 방울토마토, 양파, 브로콜리 등을 함께 넣고 살짝 볶으면 달콤새콤한 맛이 좋아요.
• 저녁으로 부담 없이, 조리시간도 짧아 편리합니다.

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DAY 7

아침 : 그릭요거트 스무디

• 플레인 그릭요거트 + 냉동 베리 + 바나나 반 개 + 견과류 한 줌을 믹서기로 갈아 마시기만 하면 끝!
• 아침에 입맛이 없어도 간편하게 섭취할 수 있어요.

점심 : 오트밀 미역국밥

• 미역국을 끓이거나 시판 소용량 미역국을 사용, 밥 대신 오트밀을 말아보세요.
• 의외로 맛과 포만감이 괜찮고, 나트륨만 적당히 조절하면 간편한 점심이 됩니다.

저녁 : 참치샐러드

• 캔 참치(물이나 식염수에 담긴 제품 사용)를 체에 받쳐 기름을 빼고, 양상추, 적양배추, 파프리카 등 각종 채소와 함께 샐러드로 만드세요.
• 요거트 드레싱이나 발사믹, 올리브유로 가볍게 마무리해보시면 저칼로리 식사가 됩니다.

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마무리 팁

1. 간식 관리: 식사 사이 공복이 길면, 무염 견과류나 과일 반쪽, 방울토마토 등을 섭취하세요.
2. 물 섭취: 신진대사 촉진과 포만감 상승을 위해 평소보다 물을 더 자주 마시는 습관이 좋습니다.
3. 간편함 우선: 하루하루 복잡한 메뉴는 실천이 어려워요. 간단한 레시피로 꾸준히 이어가 보세요.
4. 개인 맞춤: 체질과 기호에 따라 재료나 양을 조금씩 조절하며, 무리가 되지 않는 선에서 진행해 주세요.

위 식단은 개인의견과 스터디를 토대로 한 제안이며, 전문가 의견은 아니니 참고용으로만 활용하길 권장드립니다.
활동량이나 건강 상태에 따라 본인에게 맞게 구성해보시길 바라요!

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