[3월 2주차] 다이어트 식단 5일치 추천!

DAY 1

아침

• 그릭요거트 & 그래놀라
  • 간편한 다이어트를 위해 가장 쉽고 흔한 조합이죠.
  • 무가당 그릭요거트를 선택하고, 시판 그래놀라는 당 함유량이 낮은 제품으로 골라주세요.
  • 블루베리, 딸기 등 좋아하는 베리류를 올려주면 포만감+맛+비주얼까지 만족!

점심

• 두부면 샐러드
  • 마트에서 파는 ‘두부면’을 사용하면 식이섬유와 단백질을 동시에 챙길 수 있어요.
  • 샐러드 채소(양상추, 로메인, 방울토마토 등)와 함께 섞어주시고,
  • 드레싱은 올리브유 + 발사믹 식초(또는 레몬즙) + 약간의 소금, 후추로 간단하게 만들어주세요.

저녁

• 훈제 닭가슴살 & 데친 채소
  • 시중에 파는 훈제 닭가슴살은 간편 조리의 대표 주자죠.
  • 닭가슴살을 데워서 먹거나, 전자레인지로 살짝 돌려서 따뜻하게 드시면 돼요.
  • 곁들일 채소는 간편하게 찜기에 5~10분 정도만 데쳐주시면 OK.
  • 브로콜리, 당근, 양배추 등 좋아하는 채소로 구성해보세요.

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DAY 2

아침

• 오트밀+아몬드 밀크
  • 전날 저녁에 오트밀을 아몬드 밀크(또는 두유)에 불려놓으면 아침 준비가 더 간단해져요.
  • 아침에 견과류, 바나나 슬라이스 등을 얹어주면 영양과 맛을 업그레이드!

점심

• 현미밥 + 계란말이 + 간단 김치
  • 집에서 기본적으로 해먹기 쉬운 계란말이!
  • 계란 2~3개 푼 뒤, 다진 파나 양파를 조금 넣어주면 맛도 풍부, 포만감도 좋아요.
  • 현미밥은 미리 지어두거나 즉석 현미밥을 활용하면 편리합니다.
  • 김치 양을 너무 많이 드시지 않도록 주의(나트륨)해주세요.

저녁

• 닭가슴살 소시지 + 양상추 랩
  • 마트에서 파는 닭가슴살 소시지를 활용해서, 기름 없이 살짝 구워주세요.
  • 미리 씻어놓은 양상추나 로메인 잎으로 닭가슴살 소시지를 감싸 드시면 간편한 한 끼 완성!
  • 다이어트 소스를 원하시면 머스터드 소스나 요거트 소스를 가볍게 뿌려주세요.

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DAY 3

아침

• 과일 스무디
  • 냉동 과일(망고, 베리, 바나나 등) + 플레인 요거트(또는 두유) + 얼음을 믹서기에 갈아주세요.
  • 아침에 간단히 마시기 좋고, 만들기도 쉽습니다.
  • 견과류나 단백질 파우더를 조금 첨가해주면 더욱 든든해요.

점심

• 쌀국수(포) 간편 버전
  • 시중에 파는 ‘베트남 쌀국수 킷(면+스프)’를 구매해서 끓여주세요.
  • 청경채, 숙주나물, 양파 등을 넣으면 건강하게 채소를 더 추가할 수 있어요.
  • 닭가슴살이나 새우 토핑을 얹으면 단백질까지 해결!
  • 국물은 나트륨이 많을 수 있으니 적당히 조절하며 드시는 게 좋아요.

저녁

• 오픈 토스트(통밀빵+아보카도+계란)
  • 통밀빵 위에 으깬 아보카도를 바르고, 반숙 계란 또는 완숙 계란을 슬라이스 해서 올려주세요.
  • 소금, 후추 살짝 뿌리고 스리라차 소스나 발사믹 크림을 조금 더해주면 맛이 훨씬 좋아집니다.
  • 빵은 전자레인지 대신 에어프라이어나 오븐 토스터로 살짝 구워주면 식감이 살아나요.

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DAY 4

아침

• 단백질 쉐이크
  • 단백질 파우더와 물, 혹은 두유나 아몬드 밀크를 섞어서 마시는 초간단 식사.
  • 여기에 얼린 과일이나 땅콩버터 소량을 추가하면 포만감이 더 커져요.

점심

• 곤약볶음밥
  • 시중에 곤약볶음밥 제품들이 많이 나와 있어요.
  • 후라이팬에 간단히 볶기만 하면 되고, 다량의 채소와 함께 볶아주면 든든!
  • 닭가슴살 큐브나 새우 등을 추가해주면 단백질을 더 보충할 수 있어요.

저녁

• 연어 스테이크 + 구운 채소
  • 마트에서 파는 연어 스테이크용(냉동, 냉장 상관없어요) 제품을 에어프라이어에 180200도로 1015분 정도 구워주세요.
  • 양파, 주키니호박, 파프리카 등 채소도 같이 구워서 간단히 소금, 후추만 뿌려도 훌륭한 저녁 식사가 됩니다.
  • 연어 기름기 덕분에 별도의 소스 없이도 고소하고 맛있어요.

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DAY 5

아침

• 달걀 2개 + 간단 샐러드
  • 달걀은 삶거나 스크램블로 간단하게 조리.
  • 시판 샐러드팩(채소 모듬)을 꺼내서 샐러드 드레싱을 최소화해 가볍게 섭취해보세요.
  • 포만감이 부족하다면 통밀빵 한 조각 정도 곁들이면 좋습니다.

점심

• 통밀 또띠아 랩
  • 통밀 또띠아에 닭가슴살, 양상추, 방울토마토, 양파 등을 넣고 말아주세요.
  • 소스로는 플레인 요거트, 머스터드, 혹은 살사 소스를 얇게 바르면 칼로리를 줄이면서 맛을 살릴 수 있어요.
  • 휴대가 용이해 바쁜 점심에도 간편하게 먹을 수 있습니다.

저녁

• 채소 듬뿍 수프
  • 좋아하는 채소(양파, 당근, 감자, 양배추, 토마토 등)를 큼직하게 썰어 냄비에 넣고, 물(또는 채소 육수)을 부어서 끓입니다.
  • 토마토소스나 토마토페이스트를 조금 추가하면 감칠맛이 살아나요.
  • 닭가슴살, 오징어, 새우 등을 넣고 같이 끓여서 단백질까지 챙길 수 있어요.
  • 20~30분이면 충분히 완성 가능하니, 저녁 식사로 제격입니다.

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마무리 팁

1. 간식으로 견과류나 과일
   • 식사와 식사 사이에 너무 허기가 질 때, 한 줌 정도의 견과류(무염)나 과일 반쪽 등을 섭취해주세요.
2. 물 많이 마시기
   • 다이어트에도, 피로 해소에도 충분한 수분 섭취는 필수예요.
3. 간편함 유지
   • 배달음식 대신 마트에서 사둔 간단 식재료로 요리를 하면 돈도 아끼고 건강도 지킬 수 있어요.
4. 기호에 따라 소스/간 조절
   • 아무리 다이어트라도 맛이 없으면 금방 질려요. 되도록 저염 소스, 건강 소스 활용을 권장합니다.

5일 정도 실천해보시고, 본인 기호나 체질에 맞춰 조금씩 변형하면서 꾸준히 진행해보세요.
이번 3월에는 ‘쉬운 다이어트 식단’으로 가벼운 일상을 만들어보시길 응원합니다!
궁금하신 점이나 다양한 레시피 팁이 있으시면 댓글로 남겨주세요. 함께 건강한 식단 이어가요!