어깨 근육의 전면, 측면, 후면을 고루 자극하는 루틴
1. 전체 운동 순서 개요
워밍업: 5~10분 가벼운 전신 유산소와 어깨 가동 범위를 높여주는 다이나믹 스트레칭
전면 어깨 운동: 바벨 오버헤드 프레스 → 프론트 레이즈
측면 어깨 운동: 사이드 레터럴 레이즈
후면 어깨 운동: 페이스 풀 → 벤트오버 리어 델트 레이즈
마무리 스트레칭: 정적인 어깨 스트레칭 및 로테이터 커프 관리
2. 전면 어깨 공략
2.1 바벨 오버헤드 프레스 (4세트)
핵심 포인트
스탠딩 혹은 시팅(의자)에 앉은 상태에서 바벨을 가슴 윗부분에서 머리 위로 밀어올리는 운동
전면 삼각근과 상부 승모근, 삼두근까지 광범위 자극
프로세스
어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다
가슴을 펴고 코어를 고정, 허리 아치를 과도하게 만들지 않는다
숨을 내쉬며 바벨을 머리 위로 밀어올리고, 정점에서 1초간 정지
천천히 시작 지점으로 돌아오며 숨을 들이마신다
팁
바벨을 내릴 때 팔꿈치가 앞으로 너무 쏠리지 않게 주의
너무 무거운 중량을 사용하면 허리에 부담이 갈 수 있으므로 적절한 중량 선택
2.2 프론트 레이즈 (3세트)
핵심 포인트
덤벨, EZ바, 혹은 플레이트 등을 사용하여 앞쪽으로 들어 올리는 동작
전면 삼각근을 더욱 세분화해 자극
프로세스
양손에 덤벨을 들고, 손등이 아래를 향하도록 하거나(덤벨), 플레이트를 양손으로 잡고 시선 정면 유지
팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 호흡을 내쉬며 어깨높이까지 천천히 올린다
1초간 정지 후, 천천히 시작 지점으로 돌아오며 숨을 들이마신다
팁
반동 없이 올리는 구간과 내리는 구간 모두 천천히 진행
어깨 높이 이상으로 들면 승모근 개입이 늘어나므로 주의
3. 측면 어깨 공략
사이드 레터럴 레이즈 (4세트)
핵심 포인트
덤벨 혹은 케이블을 이용, 양옆으로 팔을 들어 측면 삼각근을 주타깃
어깨 측면의 볼륨감에 매우 효과적
프로세스
양손에 가벼운 덤벨을 들고, 척추를 곧게 편 상태에서 시작
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 양옆으로 들어 올린다 (팔이 T자 모양)
어깨 높이에 도달하면 1초 정지 후 천천히 시작 지점으로 내려온다
팁
등과 허리에 반동이 들어가지 않도록 코어를 고정
무게가 너무 무거우면 승모근 개입이 크게 늘어나므로 주의
4. 후면 어깨 공략
4.1 페이스 풀 (3세트)
핵심 포인트
케이블 머신에 로프 핸들을 연결 후, 얼굴 쪽으로 당기는 동작
어깨 후면(후면 삼각근)과 견갑 주변 근육(승모근 하부, 능형근) 강화
프로세스
로프를 얼굴 높이에 맞춰 케이블 머신 설정
양손으로 로프를 잡고, 팔이 쭉 펴진 상태에서 시작
숨을 내쉬며 로프를 얼굴 쪽으로 끌어당기되, 팔꿈치를 좌우로 벌려 견갑골을 모으는 느낌
1초간 수축 후 원위치로 돌아온다
팁
목과 승모근만 과도하게 쓰지 않도록 견갑골 조임을 의식
상체 전체를 뒤로 젖히지 않도록 주의
4.2 벤트오버 리어 델트 레이즈 (3세트)
핵심 포인트
상체를 숙인 상태에서 덤벨을 양옆으로 들어 후면 삼각근을 집중 공략
가슴과 등이 수평을 유지하면서 팔을 들어올리는 것이 중요
프로세스
가벼운 덤벨을 들고, 무릎을 약간 굽힌 상태로 상체를 45도 이상 숙인다
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 덤벨을 양옆으로 들어 올린다
어깨와 등 뒤쪽에서 당기는 느낌을 인지하며 1초 정지
천천히 시작 지점으로 돌아오며 긴장감을 유지
팁
등을 최대한 평평하게 유지해야 허리에 부담 감소
무리한 중량보다 정확한 폼을 우선적으로 고려
5. 마무리 스트레칭
고정 스트레칭: 양팔을 교차하여 가슴 쪽으로 당기는 어깨 스트레칭, 또는 벽에 손을 짚고 어깨 앞쪽을 늘리는 스트레칭 등을 최소 10~15초씩 반복
로테이터 커프 스트레칭 &마사지 볼 사용: 외회전·내회전 스트레칭 후, 마사지 볼 등을 활용하여 견갑 주변과 회전근개 부위를 풀어주는 것이 좋다.